БЕСПЛАТНЫЙ БИОХАКИНГ: ГАЙД ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ УТРЕННЕГО СВЕТАУтренний свет без проблем заменит первую чашку кофе, бустанет нейромедиаторы и поможет прокачать продуктивность. Я считаю, что советы из этого гайда должны стать частью рутины каждого биохакера. В чем польза? 👀➡️ Запуск циркадных ритмов Свет позволяет контролировать гормоны. Кортизол — естественный пик утром, а не вечером. Утренний свет повышает уровень серотонина и подавляет мелатонин, так мы получаем естественную бодрость. В последствии более ранний вечерний подъем мелатонина способствует легкому засыпанию. Также исследование с участием 101 мужчины показало, что зимой выработка мозгом серотонина была самой низкой, но заметно повысилась летом. Скорость выработки серотонина мозгом была прямо связана с преобладающей продолжительностью яркого солнечного света. ➡️ Нейромедиаторы Исследования показывают связь между продолжительностью светового дня в течение года и уровнем дофамина у людей. Утренний свет помогает естественным образом бустить выработку дофамина и норадреналина, что дает мотивацию, ясность ума и концентрацию👍➡️ Повышение уровня тестостерона Мелатонин тормозит работу половых гормонов. Утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг дает сигнал и организм перестает вырабатывать мелатонин. Когда мелатонина мало, гипофиз активнее выделяет лютеинизирующий гормон. Чем выше ЛГ, тем больше тестостерона вырабатывают клетки Лейдига. Исследование с плацебо показало увеличение выработки ЛГ на 69,5% после воздействия яркого света. ☀️Как использовать свет максимально эффективно?Сейчас, в летнюю пору, можно просто выйти на солнце на 10 минут. По времени чем раньше, тем лучше: первые 30-60 минут после пробуждения. Если нужна лампа, то интенсивностью около 10 000 люкс. Длительность светотерапии зависит от лампы, оптимально 10-30 м, но если свет слабее 10 000 люкс, то до 60 м. Спектр лучше выбирать холодный белый, 5000-6500K, с пиком в синем диапазоне 460-480 нм. Также сейчас на рынке есть очки для светотерапии: Luminette, Re-Timer. И световые боксы, популярные: Beurer TL30, Philips EnergyLight. Есть такая крутая штука, как будильники с имитацией рассвета, дает плавное пробуждение без стресса, рекомендую) Вечером важна блокировка синего света вечером. Подойдут очки с жёлтыми линзами: TrueDark, Swanwick, это поможет защититься от подавления выработки мелатонина. Красный свет в 660 нм вечером наоборот улучшает засыпание.➡️ Прием витамина Д3 в дозировке 2000 МЕ + К2 усиливают эффект. Рекомендации по свету такая же база, как сон, питание и физическая активность. Если игнорировать светотерапию, то можно сбить циркадные ритмы, что ухудшит сон. Будет снижена выработка дофамина, что убьет мотивацию. Из-за сбитых циркадных ритмов повышается риск инсулинорезистентности, и ускоряется процесс старения мозга (плохую память вы получите уже сейчас).Вы используете светотерапию? Поделитесь своим опытом в комментариях👇
Оставить комментарий/отзыв