Я в порядке / No panic

Правила отдыха от человека, уставшего по всем пунктамДавайте поговорим о правилах хорошего отдыха. Вы же сейчас понесётесь по морям с намерением отдохнуть, а в результате устанете и будете мечтать о дополнительном отпуске после отпуска. Потому что нарушите два основных правила.Правило номер один: минимум обязательств.Если вы поехали в отпуск и пообещали себе прочитать книгу про… ну чёрт его знает, про что… «Криптотрейдинг от А до Я», запланировали каждый день учить английский, бегать вдоль моря или — что вы там ещё хотели? — научиться наконец делать рилсы. Да, у вас же время есть, вы в отпуске… Считайте, что отпуск у вас будет, а отдыха — нет. Не случится отдых. Не получится отдохнуть. И ничего из того, что запланировали, не произойдёт. Будет масса сожалений и чувство вины. Поэтому ещё раз: правило № 1: минимум обязательств. Отцепитесь уже от себя.Правило номер два: минимум принятия решений.Вот почему так хорошо работают санатории. Там за вас всё решили и распланировали. Ваша задача — переодеться в халат и тапочки, забредать на процедуры по расписанию, которое для вас составили, хорошо кушать и не забывать про правило номер один, если у вас вдруг появилось свободное время.Как создать себе «санаторий» в реальных условиях — задачка со звёздочкой. Вот мы эту задачу решали с подружкой, которая прилетела ко мне на остров. Тоже Инна, кстати, что дало местным повод для шуток, что мы twINs — двойняшки. И иногда за эти девять дней (не всегда, но мы старались) нам удавалось следовать правилам 1 и 2.Мне было чуть сложнее: приходилось планировать (очень контурно) и быть за рулём. Но даже я выносила в своём расписании часы, когда была выключена из работы, и брала в руки телефон, чтобы построить маршрут, а не заглянуть в мессенджеры. Вы не представляете, какому количеству идей и людей мы сказали «нет». Зато всё остальное, что поместилось, складывалось как пазл. В этот пазл даже вписалась моя шестичасовая химиотерапия.Это был удивительно гладкий отдых — без обязательств и с минимумом решений. Особенно меня впечатлил момент на озере в Сете Сидадеш, когда мы синхронно решили, что сейчас совершенно необходимо лежать на деревянной скамейке, смотреть на облака и слушать птиц, лягушек и коров. Никаких обязательств. Никаких решений.Инна, прилетай ещё. Надо этот навык закрепить.#продуктивность

(не задано)

Сколько оттенков у вашей тревоги? (спойлер: больше одного) Это короткий ликбез по состояниям, которые мы часто объединяем под одним словом — «тревога». Хотя на самом деле это может быть страх, фобия, беспокойство — и каждый из этих вариантов работает по-своему. Давайте разберёмся.Тревога — это эмоция, сигнализирующая о возможной опасности. Она часто возникает без видимой причины: как внутреннее напряжение или чувство, что «что-то не так». Это не всегда про конкретную ситуацию — скорее про общий фон, предчувствие угрозы.Страх — это тревога, направленная на что-то определённое. Вы боитесь экзамена, полёта, звонка, осуждения. Страх запускает телесные реакции: сердце бьётся чаще, сжимаются мышцы, хочется сбежать или спрятаться. Он конкретен и возникает в ответ на что-то ощутимое (или хотя бы представимое).Фобия — это иррациональный, навязчивый страх, часто несоразмерный реальной угрозе. Это не просто «боюсь пауков», это «вижу паука — и не могу дышать». Фобии приводят к избеганию ситуаций, связанных с пугающим объектом. Они ограничивают повседневную жизнь и часто требуют профессиональной помощи.Беспокойство. О, беспокойство — это моё самое любимое. Мысли о будущем, гипотезы, «а вдруг», «а если». Это когда тревога ушла из тела и перекочевала в голову, чтобы крутиться там по кругу. Беспокойство истощает, хотя выглядит как попытка «подготовиться к худшему сценарию».Мне было интересно проиллюстрировать эти различия с помощью скетча. Иногда простая визуализация помогает лучше понять то, что внутри кажется неразделимым. А ещё это помогает называть вещи своими именами. Потому что когда мы понимаем, что именно с нами происходит,становится чуть легче. А «озвученный демон», как вы помните, слабеет наполовину.#тревога#КПТ_тревоги#тревога_и_эффективность

(не задано)

Озвученный демон слабеет наполовинуЭта буддийская пословица иллюстрирует первый, важный навык в приручении тревоги. Конкретизируй, переведи свою тревогу в слова. У британцев есть пословица, попадающая прямо в точку: “Name it to tame it” — назови это, чтобы приручить.А нейрофизиологи, которых хлебом не корми, только дай кого-нибудь запихнуть в томограф, накопили данные: как только в тревожной ситуации мы подключаем неокортекс (слова, логику, формулировки), это снижает отклик лимбической системы, которая, в том числе и, отвечает за генерацию тревоги. Эти процессы работают в противофазе: один подавляет другой.Так что — хотите верьте буддийским монахам, британцам или когнитивным нейробиологам — ответ один: конкретизация. Это золотой навык в регуляции тревоги.Как только вы ловите себя на непонятном тревожном чувстве, задайте себе вопрос: «О чём конкретно я беспокоюсь?» Так вы переведете свой мозг из режима «капец как тревожно, непонятно от чего» в режим «сейчас сформулируем». А там, где есть слова, уже может быть ясность и действие.Небольшое отступление для тех, кто возражает: «Я не могу сформулировать, я не знаю». На самом деле, не получается сразу, потому что этот навык просто не натренирован. Натренирован другой — бояться воображаемых угроз. Ничего страшного. Через несколько попыток вы постепенно переходите от расплывчатых ощущений к более точным формулировкам. А с конкретным уже можно работать, решать, действовать.Давайте еще раз, если вы научились называть словами своё беспокойство, вы сделали первый важный шаг к управлению тревогой. Потому что озвученный демон, ну вы в курсе.#тревога#КПТ_тревоги#тревога_и_эффективность